← 返回模块第4 节，共 5 节
🍲
不用学外国人——你奶奶可能已经在做"抗炎饮食"了
粤菜、闽菜其实和地中海饮食结构很像。
讲抗炎饮食很容易跑偏成"快去买进口橄榄油、牛油果、藜麦"。但 2025 年有一项在中国做的研究发现了一个挺酷的事：中国八大菜系里，粤菜和闽菜本身就是抗炎指数最低的饮食结构。
✅🇨🇳 研究发现
中国八大菜系里，粤菜和闽菜的抗炎指数最低——也就是说，咱们本来就有现成的"抗炎吃法"，不用学外国人。
🍲 粤菜闽菜为什么抗炎？
- 以蒸煮为主，不爱重油煎炸
- 海鲜占比高，每周吃鱼几次是常态
- 调味清淡，不靠大量酱料盖味
- 蔬菜分量大，一顿饭至少两个蔬菜
- 汤水多，补水本身也有助抗炎
🌶️ 哪些吃法要注意？
重调料、高钠、大量煎炸的吃法，对应的是升炎症的那边。这不是说北方菜不好吃，而是对慢性腰痛的人来说，可以往南方家常做法靠一靠。
- 大量酱油/豆瓣酱/辣椒酱的重调味
- 长时间油炸
- 腌渍食品频繁食用（酱菜、腊味、咸鱼）
- 主食全是白米白面，没有粗粮
🥦 中国厨房里已经有的"抗炎宝藏"
| 类别 | 推荐食材 |
|---|---|
| 🐟 鱼类 | 黄鱼、带鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼（Omega-3 高） |
| 🫘 豆制品 | 豆腐、豆干、毛豆（优质蛋白，有抗炎证据） |
| 🌾 全谷物 | 糙米、小米、薏米、燕麦、高粱（煮杂粮饭很简单） |
| 🫚 调料 | 生姜、大蒜、葱、洋葱（平时做菜早就在用） |
| 🍵 饮品 | 绿茶、乌龙茶、茉莉花茶（别加糖） |
| 🫒 用油 | 茶籽油、菜籽油（低芥酸）、橄榄油（凉拌和低温炒） |
类别🐟 鱼类
推荐食材黄鱼、带鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼（Omega-3 高）
类别🫘 豆制品
推荐食材豆腐、豆干、毛豆（优质蛋白，有抗炎证据）
类别🌾 全谷物
推荐食材糙米、小米、薏米、燕麦、高粱（煮杂粮饭很简单）
类别🫚 调料
推荐食材生姜、大蒜、葱、洋葱（平时做菜早就在用）
类别🍵 饮品
推荐食材绿茶、乌龙茶、茉莉花茶（别加糖）
类别🫒 用油
推荐食材茶籽油、菜籽油（低芥酸）、橄榄油（凉拌和低温炒）
⚠️⚠️ 全素反而可能升炎症
2024 年上海研究发现：纯素食者有时有更高的炎症指标。原因是缺乏 EPA/DHA（主要来自深海鱼）和锌、硒（主要来自海产品和动物性食物）。抗炎不是"越素越好"，平衡才是关键。吃素的人建议额外补藻油（EPA/DHA 的植物来源）。
💡 实操建议（5个小动作，不用改整个饮食结构）
- 每周吃鱼 2 次 —— 一次清蒸一次煲汤，简单好做
- 换一餐主食 —— 白米饭里加一把薏米或糙米，或一周一两顿吃杂粮
- 做菜用油换一换 —— 凉拌用橄榄油或茶油，炒菜用菜籽油
- 零食换一换 —— 薯片换成坚果，饼干换成水果
- 下午那杯奶茶 —— 换成绿茶或花茶，每周至少 2–3 天
免责声明: 饮食调整需要长期坚持才见效。对特殊疾病患者（肾病、痛风等），请在医生指导下调整饮食。