48个循证康复动作 · 按需筛选
共 48 个动作
McGill卷腹
仰卧，一侧膝盖弯曲，双手置于腰椎下方维持自然弧度。头颈肩微微抬离地面，保持脊柱中立，不做全范围卷腹。这是McG…
仰卧死虫（仅腿）
仰卧，双髋双膝弯曲90°（桌面位）。保持腰椎中立，交替缓慢伸直一侧腿，脚后跟几乎贴地后收回。核心全程维持稳定，…
仰卧死虫（对侧手腿）
仰卧，双髋双膝弯曲90°。同时伸出对侧手臂（向头侧）与对侧腿（向脚侧），使两者几乎平行于地面，保持腰椎中立，再…
鸟狗式（基础）
四足跪地，手腕正对肩膀，膝盖正对髋部。保持腰椎中立，缓慢向后伸出一侧腿，同时可选择性伸出对侧手臂。是McGil…
鸟狗式（画圈进阶）
在标准鸟狗式基础上，保持躯干稳定，伸出的手臂和腿交替向内划圈（肘膝相碰）再伸出，形成动态的抗旋转训练。每次划圈…